Ας μιλήσουμε για τη σημασία ενός προσαρμοσμένου προγράμματος άσκησης για χάσιμο κιλών σε 3 μήνες, με τρόπο απλό και κατανοητό. Ανάλογα με το βάρος σας αυτό μπορεί να μεταφράζετε στο
πώς να χάσω 5 κιλά σε ένα μήνα με φυσικό τρόπο.
Όταν κάποιος αποφασίζει να ξεκινήσει το δρόμο προς την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της υγείας του, το πρώτο βήμα είναι να θέσει ρεαλιστικούς και επιτεύξιμους στόχους. Ωστόσο, δεν αρκεί μόνο να βάλεις στόχους. Χρειάζεται ένα προσεκτικά σχεδιασμένα προγράμματα γυμναστικής που θα λαμβάνουν υπόψη την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σου.
Γιατί είναι τόσο σημαντικό να είμαστε προσεκτικοί; Διότι το καρδιαγγειακό σύστημα στα άτομα με παχυσαρκία βρίσκεται ήδη σε μεγαλύτερη καταπόνηση. Η καρδιά δουλεύει σκληρότερα για να τροφοδοτήσει το σώμα με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Επομένως, οποιαδήποτε άσκηση πρέπει να ξεκινά σταδιακά και με επίβλεψη.
Το μυοσκελετικό σύστημα επίσης χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή. Οι αρθρώσεις δέχονται μεγαλύτερη πίεση λόγω του επιπλέον βάρους, οπότε οι ασκήσεις πρέπει να είναι χαμηλής επίπτωσης στην αρχή. Περπάτημα, κολύμβηση, και ποδηλασία είναι εξαιρετικές επιλογές που δεν καταπονούν υπερβολικά τις αρθρώσεις.
Προϋπάρχουσες παθήσεις όπως διαβήτης, υπέρταση ή προβλήματα στις αρθρώσεις απαιτούν εξατομικευμένη προσέγγιση. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να συμβουλευτείς έναν γιατρό ή έναν Personal Trainer πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
Ανακαλύψτε τη δύναμη της εξατομικευμένης ομαδικής προπόνησης στο γυμναστήριό μας HealthFit Training Studio. Το Group Training μας ξεχωρίζει από τις τυπικές ομαδικές τάξεις, προσφέροντας την προσοχή και την εξειδίκευση του personal training σε ένα δυναμικό ομαδικό περιβάλλον. Κάθε μέλος της ομάδας ακολουθεί τη δική του προπόνηση, ειδικά σχεδιασμένο για να ανταποκρίνεται στις μοναδικές του ανάγκες, ενώ παράλληλα απολαμβάνει τα κίνητρα και την υποστήριξη που προσφέρει η ομαδική άσκηση.
Γενικές συμβουλές για χάσιμο κιλών
- Επιδιώξτε χάσιμο κιλών 5% εώς 10% σε διάστημα 3-6 μηνών
- Αλλάξτε τις συμπεριφορές διατροφής και άσκησης για μακροχρόνιο χάσιμο κιλών
- Δημιουργήστε ένα έλλειμμα ενέργειας ίσο με 500kcal/ημέρα, ώστε να επιτύχετε εβδομαδιαία
μείωση βάρους 0.5kg. To έλλειμα αυτό επιτυγχάνεται περιορίζοντας την πρόσληψη ενέργειας και αυξάνοντας την φυσική δραστηριότητα και την άσκηση. - Αυξήστε προοδευτικά την εβδομαδιαία δραστηριότητα σε ένα ελάχιστο 150 λεπτά/εβδομάδα. Επιδιώξτε τα 300 λεπτά εβδομαδιαία
- Αυξήστε την κατανάλωση νερού καθημερινά
Κατευθυντήριες Γραμμές Άσκησης για χάσιμο κιλών
Η αερόβια άσκηση θα πρέπει να αποτελεί το βασικό στόχο για το χάσιμο κιλών. Ο τύπος άσκησης που επιλέγεται θα πρέπει να ασκεί αποτελεσματικά τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, ώστε να επιτυγχάνεται μεγάλη κατανάλωση θερμίδων. Δραστηριότητες χαμηλής έντασης που περιορίζουν το ρίσκο κακώσεις είναι ιδανικές, όπως το γρήγορο περπάτημα και η κολύμβηση.
Μια συχνότητα 5-7 ημέρες/εβδομάδα είναι ιδανική με διάρκεια 30-60 λεπτά/συνεδρία προοδευτικά αυξανόμενη. Για αρχή να τεθεί ένας εβδομαδιαίος στόχος 150/εβδομάδα θα ήταν ιδανικός και προοδευτικά να αυξηθεί στα 300 λεπτά/εβδομάδα. Η ένταση της δραστηριότητας θα πρέπει να είναι χαμηλή εως μέτρια, δηλαδή να μπορεί ο ασκούμενος/ή να συνομιλεί με άνεση κατά την διάρκεια της δραστηριότητας.
Η ένταση καθορίζεται από την ταχύτητα της βάδισης και την συνολική απόσταση που διανύει ο ασκούμενος. Όσο περισσότερο σωματικό βάρος έχει ο ασκούμενος/ή τόσο λιγότερη πρέπει να είναι η ταχύτητα και η απόσταση.
Απαιτείται επίσκεψη σε ένα καρδιολόγο ιατρό πριν από την έναρξη του προπονητικού προγράμματος για την ασφάλεια του ασκουμένου.
Επειδή τα παχύσαρκα άτομα βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο αυξημένης θερμοκρασίας του σώματος κατα τις δραστηριότητες είναι απαραίτητη η επαρκής ενυδάτωση πριν κατά την διάρκεια και μετά την δραστηριότητα. Είναι σημαντικό να ξέρουμε ποσο νερο πρεπει να πινουμε.
Οι ασκήσεις υπό αντίσταση θα πρέπει να εκτελούνται 2-3 φορές/εβδομάδα με ποσότητα 8-10 ασκήσεις που στοχεύουν στις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος και 8-12 επαναλήψεις/ανά άσκηση. Η επίβλεψη πτυχιούχου επαγγελματία της άσκησης είναι απαραίτητη, ο οποίος έχει εμπειρία στην συνταγογράφηση ασκήσεων που απευθύνονται σε ειδικούς πληθυσμούς με πιθανές παθολογίες.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης έχουν πολλάπλά ωφέλη
- Μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης,
- Αυξάνουν τον βασικό μεταβολισμό,
- Βελτιώνουν την λειτουργική ικανότητα του ατόμου,
- Αυξάνουν την Μυϊκή δύναμη και αντοχή,
- Μειώνουν τα φορτία που δέχονται ευπαθή μαλακά μόρια όπως σύνδεσμοι, τένοντες και προστατεύονται οι αρθρώσεις από τραυματισμούς.
Ασκήσεις κινητικότητας (διατάσεις), είναι επιθυμητό να εκτελούνται καθημερινά με σκοπό να διατηρείται το φυσιολογικό εύρος κίνησης των αρθρώσεων.
Εικόνα 1. Ενδεικτικό Παράδειγμα συνεδρίας Αερόβιας άσκησης, Α.) Διαλειματικής έντασης, Β.) Σταθερής συνεχόμενης έντασης
Εικόνα 2. Functional Training Ασκήσεις, Που έχει ως κύριο στόχο την Μυϊκή ενδυνάμωση και την ανάπτυξη μυϊκής αντοχής χρησιμοποιώντας άσκησιολόγιο με το βάρος το σώματος και διάφορα αξεσουάρ άσκησης.
Βιβλιογραφία: Θεραπευτική Άσκηση για ειδικούς πληθυσμούς, Peggie Williamson, Κωνσταντάρας Ιατρικές Εκδόσεις, 2016
