Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την καλή υγεία των μυών επειδή παρέχει τα απαραίτητα δομικά στοιχεία για τη σύνθεση μυϊκού ιστού. Όταν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης ή ασκήσεις αντίστασης, δημιουργείτε μικροτραυματισμούς στις μυϊκές σας ίνες. Η πρωτεΐνη βοηθά στην επιδιόρθωση αυτών των μικροτραυματισμών και προάγει την ανάπτυξη των μυών και την υπερτροφία.
Ακολουθούν ορισμένα βασικά σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη σχετικά με την πρωτεΐνη και την αύξηση των μυών:
- Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης: Για να υποστηριχθεί η μυϊκή αύξηση, είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με παράγοντες όπως το επίπεδο δραστηριότητάς σας, το σωματικό βάρος και τους στόχους σας. Γενικά, οι αθλητές και τα άτομα που επιθυμούν να χτίσουν μυ μπορεί να ωφεληθούν από υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης από τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. Συχνά συνιστάται για τους αθλητές το εύρος από 1,2 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
- Ποιότητα πρωτεΐνης: Εστιάστε στην κατανάλωση πηγών πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας που περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα. Πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, όπως πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης (κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά), παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, μπορείτε να συνδυάσετε διαφορετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης (όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους) για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων.
- Κατανομή πρωτεϊνών: Κατανείμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένων των τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα. Αυτή η προσέγγιση βοηθά στην παροχή μιας σταθερής παροχής αμινοξέων για τη μυϊκή σύνθεση.
- Χρόνος: Ενώ η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ζωτικής σημασίας, ο χρόνος κατανάλωσης πρωτεΐνης γύρω από τις προπονήσεις μπορεί επίσης να είναι σημαντικός. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μέσα σε λίγες ώρες πριν και μετά την προπόνησή σας μπορεί να υποστηρίξει τη σύνθεση και την αποκατάσταση των μυϊκών πρωτεϊνών. Αυτό περιλαμβάνει ένα προ-προπονητικό γεύμα ή σνακ με πρωτεΐνη και ένα γεύμα μετά την προπόνηση ή σέικ πρωτεΐνης.
- Θερμιδικό πλεόνασμα: Για να υποστηρίξετε την αύξηση των μυών, γενικά πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε (θερμιδικό πλεόνασμα). Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με ένα κατάλληλο πλεόνασμα θερμίδων παρέχει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών.
- Προπόνηση με αντιστάσεις: Αν και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, είναι σημαντικό να τη συνδυάζετε με τακτικές ασκήσεις αντιστάσεων. Η προπόνηση δύναμης παρέχει το ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών και η πρωτεΐνη λειτουργεί ως δομικά στοιχεία για την επιδιόρθωση και τη σύνθεση των μυών.
Να θυμάστε ότι οι ατομικές ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με παράγοντες όπως η σύσταση του σώματος, ο μεταβολισμός και η ένταση της προπόνησης. Είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας, εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή πιστοποιημένο γυμναστή για να καθορίσετε τη βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης και πρόγραμμα άσκησης για τους συγκεκριμένους στόχους και τις ανάγκες σας.
Εάν θέλετε να αυξήσετε την Μυική σας μάζα, επικοινωνήστε μαζί μας, η ομάδα των προπονητών μας θα σας κατευθύνει για να πετύχετε τους στόχους σας.
Καλογεράκης Μιχάλης, Fitness Manager healthfit training Studio
