Όποιος κι αν είναι ο στόχος σου, υπάρχει ένα πρόγραμμα φτιαγμένο γι' αυτόν.
FUNCTIONΛειτουργική Προπόνηση (Functional Training)
Functional Training for Weight Loss · νέο πρόγραμμα κάθε 2 εβδομάδες
Θέλεις να χάσεις λίπος και να νιώσεις ξανά σε φόρμα; Γρήγορα, δυναμικά προγράμματα γενικής φυσικής κατάστασης που αλλάζουν κάθε 2 εβδομάδες, ώστε το σώμα σου να μην «συνηθίζει» ποτέ και εσύ να μη βαριέσαι ποτέ.
Βασιζόμαστε στο μοντέλο ACE Integrated Fitness Training του American Council on Exercise, που χτίζει τη φυσική κατάσταση σταδιακά: πρώτα σταθερότητα και κινητικότητα, μετά σωστή κίνηση, μετά φορτίο. Κάθε προπόνηση δουλεύει τα 5 θεμελιώδη πρότυπα ανθρώπινης κίνησης, δηλαδή τις κινήσεις που κάνεις κάθε μέρα:
- Κάμψη & ανύψωσηόπως όταν σκύβεις να σηκώσεις κάτι ή κάθεσαι και σηκώνεσαι.
- Μονοποδικές κινήσειςόπως στο περπάτημα, στις σκάλες, στο τρέξιμο.
- Ώθησηόπως όταν σπρώχνεις μια πόρτα ή βάζεις κάτι ψηλά σε ράφι.
- Έλξηόπως όταν τραβάς μια πόρτα ή σηκώνεις μια τσάντα.
- Περιστροφήόπως όταν γυρίζεις να πιάσεις κάτι ή να κοιτάξεις πίσω.
Αν έχεις αρκετά κιλά να χάσεις
Τα προγράμματά μας είναι φτιαγμένα και για ανθρώπους με υπέρβαρο ή παχυσαρκία, ακολουθώντας τις κατευθυντήριες γραμμές του ACE και του ACSM:
- Σταδιακή αύξηση: ξεκινάμε από εκεί που είσαι και ανεβαίνουμε σιγά-σιγά, με στόχο τα 150–250 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα. Για μεγαλύτερη απώλεια βάρους και για να μην ξαναπάρεις τα κιλά, πάνω από 250 λεπτά.
- Φιλικές ασκήσεις για τις αρθρώσεις: χαμηλή κρούση, χωρίς άλματα στην αρχή, προστατεύοντας γόνατα, μέση και αστραγάλους.
- Ένταση που ελέγχεις: δουλεύουμε σε ένταση που σου επιτρέπει να μιλάς, και την ανεβάζουμε όσο βελτιώνεσαι.
- Συνδυασμός ενδυνάμωσης & αερόβιας: η ενδυνάμωση κρατάει τη μυϊκή μάζα όσο χάνεις λίπος, για να χάνεις λίπος και όχι μυ.
- Μικρές νίκες: στόχος δεν είναι να «λιώσεις», αλλά να φεύγεις κάθε φορά νιώθοντας ότι μπορείς. Έτσι χτίζεται η αυτοπεποίθηση και η συνέπεια.
Για όσους δεν έχουν ενεργό τραυματισμό. Αν υπάρχει, ξεκινάμε με διορθωτική άσκηση.
WELLNESSΔύναμη & Υπερτροφία
Functional Training for Hypertrophy · Glute Lab
Για όσους θέλουν να γίνουν πιο δυνατοί, να χτίσουν μυϊκή μάζα και να βελτιώσουν τη σύσταση του σώματός τους. Χωρίς ακρότητες και χωρίς εξάντληση. Η συνέπεια φέρνει το αποτέλεσμα.
Λειτουργική (το προηγούμενο στάδιο)Κυκλική, μεταβολική προπόνηση. Πολλές ασκήσεις, μικρά διαλείμματα, πρόγραμμα που αλλάζει κάθε 2 εβδομάδες. Στόχος: καύση λίπους και γενική φυσική κατάσταση.
Δύναμη & Υπερτροφία (το επόμενο στάδιο)Λιγότερες ασκήσεις, περισσότερη ποιότητα. Το πρόγραμμα κρατάει έναν κύκλο 12 εβδομάδων και το φορτίο ανεβαίνει σταδιακά (προοδευτική υπερφόρτωση). Στόχος: δύναμη, μυϊκή μάζα και πρόοδος που μετριέται.
Οι μέθοδοι που χρησιμοποιούμε βασίζονται σε κορυφαίους ερευνητές της προπόνησης δύναμης:
- Αυτο-ρύθμισηGreg Nuckols: το φορτίο προσαρμόζεται στο πώς νιώθεις τη μέρα (RPE/RIR), όχι σε ένα αυστηρό ποσοστό.
- ΥπερτροφίαBrad Schoenfeld: οι 3 μηχανισμοί μυϊκής ανάπτυξης, με σωστό εύρος επαναλήψεων και διαλείμματα.
- Θεμελιώδη πρότυπαDan John & Pavel Tsatsouline: δύναμη χωρίς εξάντληση, πάντα με 2–3 επαναλήψεις «στην τράπεζα».
- ΠεριοδικοποίησηTudor Bompa: 3 φάσεις (Foundation → Build → Consolidate) σε κάθε κύκλο 12 εβδομάδων.
- Όγκος προπόνησηςMike Israetel: πόσα σετ ανά μυϊκή ομάδα χρειάζεσαι για να προοδεύεις χωρίς να «καείς».
Εργαλεία έντασης: tempo training (έλεγχος της ταχύτητας σε κάθε φάση της κίνησης) και mechanical advantage drop sets (περνάμε σε ευκολότερη παραλλαγή της άσκησης αντί να μειώνουμε βάρος). Για τις γυναίκες εφαρμόζουμε τη μέθοδο Glute Lab του Bret Contreras, με έμφαση στους γλουτούς και το Hip Thrust.
ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΤΑΙ ΣΤΗ ΣΥΝΔΡΟΜΗ
Το πρόγραμμά σου στο κινητό, με το Hexfit
Τα προγράμματα δύναμης τα σχεδιάζουμε και τα παρακολουθούμε στο Hexfit, μια επαγγελματική πλατφόρμα παρακολούθησης ασκουμένων. Βλέπεις το πρόγραμμά σου στις οθόνες του studio και στο κινητό σου, χωρίς επιπλέον χρέωση.
Γιατί σε βοηθάει; Γιατί αυτό που μετριέται, βελτιώνεται. Ξέρεις πάντα τι κάνεις, γιατί το κάνεις και πόσο έχεις προχωρήσει.
- Πάνω από 9.000 ασκήσεις με κινούμενη επίδειξη και καθαρές οδηγίες, για να θυμάσαι την τεχνική.
- Χρονόμετρο και ηχητικά σήματα, για να προπονείσαι χωρίς να ακουμπάς το κινητό.
- Γραφήματα προόδου και προσωπικά ρεκόρ, για να βλέπεις πόσο δυνάμωσες.
- Σύνδεση με Garmin, Polar, Fitbit και Strava, για να καταγράφεται και η δραστηριότητά σου εκτός studio.
- Μηνύματα με τον προπονητή σου, για να ρωτάς ό,τι χρειαστείς ανάμεσα στις προπονήσεις.
- Υπενθυμίσεις και ερωτηματολόγια μετά την προπόνηση, για να προσαρμόζουμε το πρόγραμμα στο πώς νιώθεις.
Τι κερδίζεις με περισσότερη μυϊκή μάζα
Ο μυς δεν είναι μόνο εμφάνιση. Είναι από τους πιο σημαντικούς δείκτες υγείας και μακροζωίας:
- Καλύτερο μεταβολισμό: ο μυϊκός ιστός καταναλώνει ενέργεια ακόμα και σε ηρεμία, και σε βοηθάει να διατηρείς πιο εύκολα το βάρος σου.
- Καλύτερο έλεγχο του σακχάρου: οι μύες είναι η μεγαλύτερη «αποθήκη» γλυκόζης στο σώμα. Περισσότερη μυϊκή μάζα σημαίνει καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μικρότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
- Πιο γερά οστά: η προπόνηση με αντιστάσεις αυξάνει την οστική πυκνότητα και προλαμβάνει την οστεοπόρωση.
- Προστασία από τραυματισμούς: δυνατοί μύες σταθεροποιούν τις αρθρώσεις και προστατεύουν μέση, γόνατα και ώμους.
- Λιγότερους πόνους & καλύτερη στάση: ένας δυνατός κορμός και μια δυνατή πλάτη σε κρατάνε όρθιο και μειώνουν τους πόνους στη μέση και τον αυχένα.
- Αυτονομία στα χρόνια που έρχονται: η μυϊκή δύναμη συνδέεται με λιγότερες πτώσεις, ανεξαρτησία στην καθημερινότητα και μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.
- Καλύτερη διάθεση: η προπόνηση με αντιστάσεις μειώνει το άγχος και τα συμπτώματα κατάθλιψης, και ανεβάζει την αυτοπεποίθηση.
Για τις γυναίκες: τι κερδίζεις με την ενδυνάμωση
«Δεν θέλω να φουσκώσω». Το ακούμε συχνά, και είναι ο μεγαλύτερος μύθος. Οι γυναίκες έχουν πολύ λιγότερη τεστοστερόνη από τους άντρες, οπότε η προπόνηση με βάρη δεν σε κάνει «ογκώδη». Σε κάνει πιο σφιχτή, πιο δυνατή και πιο σίγουρη.
- Γερά οστά για μια ζωή: οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση. Η ενδυνάμωση είναι από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους πρόληψης.
- Σφιχτό, σμιλεμένο σώμα: χάνεις λίπος και κερδίζεις μυ, οπότε το σώμα αλλάζει σχήμα ακόμα κι αν η ζυγαριά δεν κουνιέται πολύ.
- Στήριξη στην εμμηνόπαυση: καθώς πέφτουν τα οιστρογόνα, χάνεται πιο εύκολα μυϊκή μάζα και αλλάζει ο μεταβολισμός. Η ενδυνάμωση βοηθάει να το αντιστρέψεις.
- Δυνατός κορμός & πυελικό έδαφος: λιγότερος πόνος στη μέση και καλύτερη σταθερότητα στην καθημερινότητα.
- Δυνατοί γλουτοί, προστατευμένα γόνατα: με τη μέθοδο Glute Lab δυναμώνουν οι γλουτοί, που στηρίζουν τη λεκάνη και προστατεύουν μέση και γόνατα.
- Αυτοπεποίθηση: να σηκώνεις βάρη που κάποτε φοβόσουν αλλάζει τον τρόπο που βλέπεις τον εαυτό σου, και μέσα και έξω από το studio.
Δύο διαφορετικοί στόχοι, δύο διαφορετικές προσεγγίσεις
Δύναμη για το ευ ζηνΓια τον γενικό πληθυσμό. Στόχος η υγεία, η ενέργεια, η καλή στάση σώματος και η αυτονομία. 2–3 προπονήσεις την εβδομάδα, ένταση έως 8/10, ποτέ μέχρι αποτυχίας, με έμφαση στην ποιότητα της κίνησης και στη μακροχρόνια πρόοδο χωρίς τραυματισμούς.
Σωματοδόμηση (bodybuilding)Για όσους στοχεύουν στην αισθητική και στη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη. Μεγαλύτερος όγκος προπόνησης, σετ πιο κοντά στην αποτυχία, χωρισμός ανά μυϊκές ομάδες (split), περισσότερες προπονήσεις την εβδομάδα και πιο αυστηρή αποκατάσταση. Απαιτεί καλή τεχνική βάση και εμπειρία.
CORRECTIVE · ΑΤΟΜΙΚΑCorrective Exercise
Στάση σώματος · Πρότυπα κίνησης · Πρόληψη τραυματισμών
Στη διορθωτική άσκηση διορθώνουμε λανθασμένα πρότυπα στάσης και κίνησης, που μπορεί να γίνουν αιτία τραυματισμού και να σε βγάλουν εκτός προπόνησης.
Η κυφωτική στάση ή η σκολίωση είναι συχνά αποτέλεσμα μυϊκών ανισορροπιών: κάποιοι μύες είναι υπερδραστήριοι και «σφιχτοί», ενώ άλλοι είναι αδύναμοι και δεν κάνουν τη δουλειά τους. Έτσι το φορτίο της άσκησης δεν μοιράζεται ισορροπημένα στο σώμα και πέφτει σε αρθρώσεις και ιστούς που δεν είναι φτιαγμένοι να το σηκώσουν. Γι' αυτό, ανάλογα με την περίπτωση, είτε αποφεύγουμε κάποια κινητικά πρότυπα είτε τα βελτιώνουμε πριν τα φορτώσουμε.
Ακολουθούμε τη διεθνώς καθιερωμένη διαδικασία διορθωτικής άσκησης (Corrective Exercise Continuum της NASM), σύμφωνα με τις οδηγίες του American College of Sports Medicine (ACSM) για ασφαλή, εξατομικευμένη προπόνηση:
- Αξιολόγηση: εντοπίζουμε πού «κολλάει» η κίνηση, με τεστ κίνησης και ανάλυση στάσης.
- Χαλάρωση: μειώνουμε την ένταση στους υπερδραστήριους μύες, με αυτομάλαξη.
- Επιμήκυνση: αποκαθιστούμε το εύρος κίνησης με στοχευμένες διατάσεις.
- Ενεργοποίηση: δυναμώνουμε τους μύες που «κοιμούνται».
- Ενσωμάτωση: τα ενώνουμε όλα σε σωστές, λειτουργικές κινήσεις με σταδιακό φορτίο.
Γίνεται μόνο ατομικά, για τη μέγιστη ασφάλειά σου, και σε μειωμένη τιμή. Μόλις το σώμα σου είναι έτοιμο, μπαίνεις στο γκρουπ με σιγουριά.
ANTI-AGINGAnti-Aging
Τρίτη ηλικία · Πρόληψη · Αυτονομία
Προπόνηση για την τρίτη ηλικία, με στόχο την πρόληψη. Δουλεύουμε για να προλάβουμε τα προβλήματα που φέρνουν τα χρόνια, όπως η απώλεια μυϊκής μάζας, η οστεοπόρωση και οι πτώσεις, και προσαρμόζουμε το πρόγραμμα σε όποια πάθηση υπάρχει.
Δεν είναι ποτέ αργά. Κρατάμε τους μύες και τα οστά σου δυνατά και βελτιώνουμε την ισορροπία σου, για να ανεβαίνεις σκάλες, να σηκώνεις τα εγγόνια και να ζεις όπως θέλεις για πολλά χρόνια ακόμα.
ΑΝΤΡΕΣ & ΓΥΝΑΙΚΕΣΔεν προπονούμε όλους το ίδιο
Διαφορετική βιολογία, διαφορετικές ανάγκες
Άντρες και γυναίκες δεν έχουν τις ίδιες ανάγκες, ούτε την ίδια βιολογία. Γι' αυτό τα προγράμματά μας είναι διαφορετικά για τον καθένα, ώστε να παίρνεις αυτό που πραγματικά χρειάζεται το δικό σου σώμα.
